Kas ab roll on parem kui situps?

Sitape on traditsiooniline harjutus, mida kasutatakse abs’i tugevdamiseks, kui abrull tugevdab nii abs ja südamikku. Neist on plussid ja miinused. Vastavalt Len Kravitzi, doktorikraadi, New Mexico’i ülikooli kohta, tekitavad täiskohad teie alaseljale liigset stressi. Kuigi ab rullik ei pruugi pingutada oma alaselja, see ei dünaamiliselt leping teie kõhu lihased ütleb ExRx.net. Kuid rull võib olla tõhusam kui situps.

Teie keskmise osa lihased koosnevad rectus abdominaist, üldtuntud kui abs, ning sisemised ja välimised obliques. Rectus abdominos laieneb teie alumise rinnaku ja huulte luu vahel ning rectus abdomina mõlemal küljel paiknevad välimõõdikud, mida tuntakse ka armukäepidemetena. Sisemised kalded kulgevad välimiste kaldenurgade all. Teie abs flex teie seljaosa, tuues oma rinnakorvi ja vaagna kokku. Harjutused, mis jäljendavad seda tegevust, töötavad teie abs.

Kui ab rollerit ei kasutata, ei tekita talje paindumist ning teie seljaosa painutamine ei toesta teie rinnakorvi ja vaagna kokku. ExRx.neti andmetel töötab abrull peamiselt teie Iliopsoassi või puusaliigese paindlikkusega, samal ajal kui teie abs ja välimine kaldenurk stabiliseerub teie vaagnapiirkonna ja vöökohtadesse isomeetriliselt.

Täispikkad isendid puutuvad kokku oma puusaliigese paksenahkudega, mis vööravad alaselja ja suurendavad seljavalu ohtu. Kravitzi sõnul on efektiivne seisund umbes umbes 30-45 kraadi põrandast. Tõstke oma õlaribad maha põrandast, hoides oma alaosa kindlalt põrandani. See hõlmab teie selgroo painutamist ja rinnakorvi ja vaagna kokkupanemist.

San Diego Riikliku Ülikooli biomechanika laboris läbi viidud Ameerika Haridusreformi Nõukogu poolt läbi viidud uuringus võrreldi 13 harjutatava ab harjutuse efektiivsust. Elektromüograafiliste seadmete kasutamine, et määrata kindlaks, millised harjutused aktiveerivad kõige rohkem lihaskiude, oli uuringus rectus abdominaani tugevdamiseks ab roller üheksas, mis oli kaks kohal traditsioonilise kruusika kohal. Traditsiooniline kriis dünaamiliselt teie abs. Kuid ab rullik, mis stabiliseerivate ainete abs ainult stabiliseerib isometrically, aktiveerib rohkem lihaskiude. See näitab, et rull on tõhusam kui situps.

ACE uuring viidi läbi rektaarse abdomina viie kõige efektiivsema harjutuse jaoks balloonide ja vertikaalse jalamarju. Selleks, et kasutada treenimata palli, lõppeb jalutuskäru, asetage jalgadele põrandal jalad. Asetage oma käed kogu rinnale, hõõru ja painutage oma abs, kui tõstate oma pagasiruumi umbes 45 kraadi. Vertikaalse jalgkreaviku tegemiseks asetage põrandale mõlemad jalad õhus. Asetage oma käed oma templidesse, hingake ja lööke oma abs, kui tõstate oma pagasiruumi umbes 45 kraadi. Kombineerige need harjutused abrulliga efektiivseks ja mitmeküliseks ab treenimiseks.

Teades oma Abs

Rulluv välja

Situpsi alaosa

Ab harjutuste hindamine

Efektiivsed harjutused