Kui ma tahan igal nädalal kaotada 2 naela, siis kui palju kaloreid peaks mul iga päev olema?

Kaalukaotus on numbrite mäng. Söö vähem kaloreid kui põletad ja kaotad. Mitte igaüks ei põle sama palju kaloreid päevas, seega ei peaks igaüks sööma sama palju kaloreid, et oma kehakaalu langetamise eesmärke saavutada. Määrake oma igapäevane kaloritevajadus, seejärel luues defitsiidi 1000 kalorit päevas, et kaotada 2 naela nädalas. Mõnede inimeste puhul võib see määr olla liiga agressiivne ja neil on vaja muuta oma eesmärke kehakaalu alandamiseks aeglasemalt.

Teie põhiline ainevahetus, kalorite arv, mida põletate vaid igapäevaseks eluks, on individuaalne ja see on geneetiliselt määratud. Teie vanus, sugu, suurus ja aktiivsus määravad ka seda, kui palju kaloreid päevas põletate. Mõned matemaatilised valemid aitavad teil hinnata kalorite vajadusi, nagu ka veebikalkulaatorid. Kasutage veebikalkulaatorit või konsulteerige dieediloojaga, et saada teada oma isiklikud päevased kalorikulu kulud. Rasv kilo on 3500 kalorit. Kui teate, kui palju kaloreid vajate iga päev, lahutage 1000 kalorit päevas 7000-kalorise defitsiidi loomiseks nädalas, et kaotada 2 naela. Te saate vähendada kaloreid, vähendades portsjoni suurust ja valides madalama kalorsusega toitu, kuid lihtsalt sööma 1000 kalorit vähem iga päevaga, pole paljudele inimestele praktiline. Naistele pakutakse sageli vaid 1600 kuni 2100 kalorit päevas. 1000 kilo kütmise korral vähendab nende päevane tarbimine vähem kui 1200 kalorit, mis on toitumisest möödapääsmatu ja võib ainevahetust aeglustada. Enamiku inimeste jaoks, kes tarbivad igapäevast režiimi ainult 1200-1 400 kalorit, on väike tarbimine, mis toob kaasa kehakaalu languse, kuid see, kui kaua see kaob, on individuaalne. Mehed võivad kaotada 2 £ nädalas, söömas 1600-1,900 kalorit päevas, kuid kaalulangus sõltub nende suurusest ja aktiivsuse tasemest.

Harjutus regulaarselt annab teie ainevahetusele tõuke, et aidata teil kaotada 2 £ nädalas. Ameerika spordimeditsiini kolledž väidab, et märkimisväärse kaalukaotuse saavutamiseks on vajalik mõõduka intensiivsusega nädal 250 minutit nädalas. See on umbes 50 minutit päevas, viis korda nädalas. 180-naelise inimese jaoks põletab 50-minutilist kõndimist 333 kalorit, ujumine põletab 443 kalorit ja sörkimine kiirusega 5 mph põletab 591 kalorit; nende kalorite põletamine läbi treeningu tähendab, et te ei pea piirama teie kaloreid Tarbida nii palju kui kaotada 2 naela nädalas. Mõnedel inimestel võib vaja minna veelgi rohkem, et tekitada kalorite puudujääk, mis võimaldab 2-kilogrammi nädalas kaotust. Harjutus ei tähenda, et võite süüa kõik, mis sulle meeldib – see lihtsalt tähendab, et sa ei pea oma dieeti nii palju piirama.

Kalorite tarbimine, mis annab plaani alguses 2-pound-nädala kadu, muutub kehakaalu alandamisel. Kui teie keha on suurem, kulub see kütmiseks rohkem kaloreid – seega on kalorite puudujäägi loomine lihtsam. Nagu te lähete oma eesmärgi kaalule, kulub vähem kaloreid, et käivitada oma metaboolset mootorit ja seega ka suurema kalorsusega kärpeid ja rohkem kehalõpetust, et säilitada kehakaalu kaotust 2-naelses nädalas. Näiteks võite saada esimese kuue või kahe aasta jooksul tulemusi 1500-kalorikavaga ja 40-minutilise treeningu päevas. Kui kehakaalu langetamine toimub, peate oma igapäevase kalorite põletamise ümber hindama ja piirata kaloreid veelgi ning tõhustama platoo läbilõikamist.

Äärmuslikud toiduga seotud piirangud tekitavad stressi, mis muudab raskust kaalu raskendamiseks. 2010. aastal psühhosomaatilise meditsiini väljaandes avaldatud uuringust leiti, et dieediga suurendatakse hormooni kortisooli väljundit, see tähendab, et kaloreid jälgides on tajutav stressor. Kortisool võib irooniliselt viia teie keha hoida – mitte põletada – rasva, mis tähendab, et pühendumine märkimisväärsele kalorsuse piirangule võib tegelikult mõnevõrra tagasilöök anda. Küsige endalt, miks olete seadnud sellise nõudliku kehakaalu langetamise eesmärgi. Kaotades 2 £ nädalas, võib nõuda, et võtaksite jätkusuutmatuid harjumusi, mis võivad muuta teid tunda ilma või õnnetu. See võib mõnikord põhjustada teie loobumise ja kaotatud kaalu tagasi saamise. Uurige oma üldist eluviisi ja kaaluge oma strateegia muutmist jätkusuutlikuma kaalukadvuse eesmärgi saavutamiseks. Kui te jääte vaid 1 / 2- 1 naeluni nädalas, võite leida protsessi paremini juhitavaks ja edukaks. Selleks oleks vaja vaid 250-500 kalorit päevas. Teil oleks ruumi aeg-ajalt raviks, tähistamaks puhkust või lõbutsema.

Joonistage, kui teie kalorit vajab kahte naelu nädalas kaotada

Suurendage kalorite arvu, mida põletate

Teie kalorifeed vajab muutust

Mõtle oma eesmärke