Kuidas saada 400 meetri kuju

Raudtee on spordiala, mis ühendab erinevaid jooksu- ja viskamise tegevusi, kusjuures iga sündmus nõuab teatavaid füüsilisi oskusi. Näiteks 400-meetrine sprint nõuab kiirust, tugevust, jõudu ja vastupidavust, et oma jõudlust maksimeerida. 400-meetrise sprindi koolitusprogramm ühendab treeningu, sealhulgas intervallide, tempo ja vastupidavuse, toitumis- ja tugevuskoolitus.

Tehke tehnilisi harjutusi enne iga jooksvat treeningut. Täiustatud vorm suurendab töö efektiivsust, lihtsustades kiiremini töötamist. Keskenduge püsimisele lõdvestunud, stabiliseerunud rindkerega jooksu ajal, jalgade kiirelt liikumiseks ja võimsa käeulatuse jaoks.

Tehke intervalli treeningu treeninguid kaks kuni kolm päeva nädalas. Intervallitreeninguid iseloomustavad vahelduvad töö- ja puhkusperioodid, mis korduvad kindlale arvule voorudele. Intervalltreeningute eesmärk on arendada südame-veresoonkonna süsteemi, vähendamata tugevust, kiirust ja võimsust. Proovide intervall treeningut kulub 20 sekundi jooksul nii kaugele kui võimalik, püsides 10 sekundit ja korrates kaheksa vooru.

Käivitage kindlal tempos, et õppida intervalliga treeningu ajal õiget kiirust. Teie tempo põhineb teie oodatud 400-meetrisel ajal. Kasutage iga intervalli ajal stopperi. Näiteks kui soovite 50-sekundilise 400-meetrise sprindi käitada, tehke 200-meetrise intervalliga treeninguid 23 kuni 25 sekundit.

Tehke ühe nädala jooksul näitlejate treeninguid, et parandada üldist vastupidavust ja suutlikkust hoida tippkiirust kogu võistluse jaoks. Väljatrüki treeninguid iseloomustab 600-800 meetri pikkune kulg pisut aeglasem kui teie 400-meetrine tempo. Näiteks kui 400-meetrise sprindi aeg on 60 sekundit, täita jõutreening, kulgeb 600 kuni 800 meetrit kiirusega umbes 70 sekundit 400 meetri kohta. Korda nelja kuni kuue vooru.

Tugevus rongides kaks kuni kolm päeva nädalas. Valige funktsionaalsed kehakaalu tõstmise harjutused, nagu surmajuhtumid, puhastab ja squats koos kehakaalu harjutustega, nagu luud, pullups, tõukejõustikud ja situps. Tehke kolm komplekti 10 kordust ühe treeningu kohta ja valige kolm treeningut ülemise keha ja alakeha harjutusteks.

Enne treeningut sooritage dünaamiline ulatust ja pärast treeningut staatiline venitus. Dünaamilised sirgjooned on liikumisel põhinevad, samas kui staatilised venitused hõlmavad venitamist. Dünaamiliste ulatusega proovide hulka kuuluvad jalgade kihid ja käsi ringid. Staatilised vööndid hõlmavad sit-and-reach hamstrings venitada ja seistes quadriceps venitada. Viia 30 sekundi jooksul kõik välja.

Puhkus kaks päeva nädalas, nii et keha ja lihased võivad treeningu vahel taastuda. Vigastuste vähendamiseks on puhkepäevad olulised.

Järgige kindlat personaliseeritud toitumise kava. Keskenduge 50-60 protsendini oma kaloritest süsivesikutest nagu värsked puuviljad ja köögiviljad ning 25 kuni 20 protsenti leebest valguallikast, näiteks kana ja kala ning 25 kuni 20 protsenti tervisest rasvast, nagu pähklid ja seemned.