Sise reie adductor harjutused

Teie sisemise rei lihased hõlmavad adductor brevis’it, adductor longus’it, adductor magnus’it ja gracilis’it, mida nimetatakse koos puusaliigese adductoritega. Need lihased töötavad teie jalgade tõmbamiseks oma keha keskjoone suunas – kujutletav joon, mis jagab teie keha vasakule ja paremale poolele. Harjutuste venitamine ja tugevdamine, mis sihivad regulaarselt adductors, aitavad neid tervena hoida.

Sääreluu lihased pikenevad, kui libistate venitades välja oma jalad. Istuge põrandal püsti, oma põlved täiesti painduvad ja oma jalgade põhjad koos põranda ees. Hoidke oma jalgu oma kätega ümber ja tõmmake need nii palju kui võimalik oma keha põhja poole. Pange oma küünarnukid põlvede sisekülgedele, seejärel libistage ettepoole ja vajutage oma põlved alla, et lehmad saaksid kaugemale. Hoidke venitust 10 kuni 30 sekundit. Vältige venitamist liigselt jõuliselt või kiiresti, et vältida lihaspinget.

Püssade ahela venitamine pikendab puusade juurdevoolu, kui asetate ühe puusa korraga sügava röövimise kohale ja oma jalg pikendatakse külgsuunas, eemal oma keha keskjoonest. Püsti oma jalad levivad palju laiemalt kui õla laius, siis painutage oma põlvi, libisestage vööst edasi ja asetage oma käed oma reie ees. Flex oma vasaku põlve kaugemale ja lahjendada oma kere samas suunas, sirgendades oma paremat jalga. Lõpeta, kui tunnete õrna sirgjoont läbi oma parema sisemise rea, seejärel hoidke seda 10 kuni 30 sekundit. Tehke ka vasaku jalaga venitus.

Puusade adductorid nõustuvad jalgade kokku tõmbama ja liikumise kiirust juhtima, kui lehitsemise ajal harjutad jalad lahku. Kasutamiseks on vaja kaht vastupanu rida või masinat, millel on kaks pahkluu rihma, mis on kaabli kaudu kaartidega ühendatud. Kinnitage ühe bändi üks ots tugevale esemele põranda lähedal ja teise riba ühe otsa umbes 10 jalaga eraldi objekti. Asetage objektide vahele ja kinnitage oma pahkluudele iga riba vastupidine ots. Pane oma selga oma jalgade peale, mis ulatuvad oma vööst üles ja levivad nii kaugele kui võimalik, seejärel tõmmake oma jalad üles oma vööst, et lindid venitada. Laiendage jalad aeglaselt uuesti, siis korrake.

Sise-reie lihased töötavad ühe jalaga ühel ajal vastaskülgi ees, kui sooritate külgjoonelist jalgade harjutust. Liiguta vasakul küljel, jäädes oma vasakule küünarvarrele, vasak jalg paremal jalgadel põrandal. Hoidke oma parema käega oma kõhupiirkonna ühe otsaga barbell ja asetage vastassuunaline ots oma vasaku jalaga välja. Tõstke vasak jalg põrandast välja kuus kuni 12 tolli, tõmmates samal ajal silueid, seejärel langetage jalg tagasi ja korrake. Tehke harjutust ka oma parema jalaga. Kandke pahkluu kaalu vastupidavuse tagamiseks, kui sul pole pistmikku.

Butterfly Stretch

Püsiv soontevool

Lamades Hip Adduction

Külg-lamades Hip-Adduction