Sisemine õlgade pöörlemine ulatub

Õla, madal palli-pistikliide on üks inimkeha kõige liikuvamad, kuid selle suur liikumisvõime muudab selle vähem stabiilseks kui muud liigesed. Neli lihast, mis moodustavad roteeruva manseti, on pandud selle stabiliseerima ja subcapularis lihas vastutab nii liigese stabiilsuse kui ka sisemise õla pöörlemise eest. Subcapularis on ka esmane õlavarrelihas, mida kasutatakse reketi spordis ja ujumine, ja selle hoidmine tervena on kahju ennetamiseks üsna oluline.

Enne hüpped lihaste venimistesse on kõige parem teha kerget soojenemist, sest see valmistab venitatavaid lihaseid. Proovige kõndida kiirelt, sörkides või jalgrattaga 10 kuni 15 minutit. Kui olete soojenenud, alustage oma keha ülakeha aktiveerimiseks õlakirurgaga. Püstige otse oma jalgadega kindlalt juurtega maasse. Tõsta oma õlad üles oma kõrvade suunas, seejärel tõmmake oma õlariba kokku ja libistage oma õlariba seljast alla, tuues oma õlad eemale oma kõrvust. Korda 10 kordust, seejärel lülitage juhised ja tehke veel 10.

Jooga lehma-näoga pose ülemine kehaosa on sisemine õlgade pöörlemissuund, mida mõnikord nimetatakse ka rätikude venituseks. Leidke mugav istekoht, asetage käes rätik või jooga rihm ja tõstke parem käsi taeva poole. Keerake parem küünarnukk, viies oma kaela taga oleva peopesa parema käe (ja rihma). Teie parem küünarnuk peaks asetama taeva poole. Laske oma vasak käsi lahti oma küljelt kinni keerata ja pööra oma vasakut kätt nii, et palm on teie taga taga. Langetage vasak küünarnukk, muutes oma vasaku käe oma selgroo ümber. Löö rihmale või rätikule, nii et iga käe hoiab ühte otsa. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake kokku 2 kuni 4 kordust mõlemal küljel.

Püstige otse nii, et mõlemad käed mugavalt sinu külgedele jäävad. Pöörake mõlemad käed nii, et peopesad näevad sinu taga. Pange igale küünarnukile ettepoole ja puhastage iga selja alt tagasi, kindlasti hoidke mõlemad peopesad eemale seljast. Haara vastassuunas küünarnukid ja hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake kaks kuni neli korda. Selleks, et muuta venitus tugevamaks, liigutage oma jalgade ette oma selgroo ja viige oma peopesad üksteisega ühendust.

Subcapularis lihas pidevalt kokku ja ajas, sest see stabiliseerib õlaliigese ja pöörab käe kogu päeva. See kokkutõmbumine muudab selle tugevamaks, kuid võib samuti põhjustada lihase lühenemist, mis aja jooksul vähendab liikumisulatust. Lihase venitamine aitab ennetada vigastusi ja hoiab liigese korral korralikult toimimist.

Õlavarre soojendamine

Lehma kokku puutunud poseerimine

Pöörake tagasi palve

Venitamise vajalikkus